Adventní kalendář 2024

FITNESS ADVENTNÍ KALENDÁŘ ke stažení zdarma 🎄 Cviky i recepty na každý den ▶️

Adventní kalendář 2024

Chcete si během prosince užít sváteční atmosféru a přitom zůstat aktivní? Připravili jsme pro vás speciální fitness adventní kalendář, který vám každý den nabídne jednoduchý pohybový úkol, nebo zdravý vánoční recept. Díky těmto krátkým aktivitám si nejen udržíte kondici, ale také si dopřejete energii a dobrou náladu po celé svátky.

🎅 Každý den nový úkol – snadný cvik, nebo recept, který zvládne každý.

🎁 Ideální pro každou úroveň – můžete si vybrat ze 2 úrovní obtížnosti.

✨ Zůstaňte motivovaní až do Vánoc – každý den vás čeká překvapení, které vás udrží na správné cestě.

Základní kalendář

Pro pokročilé

Adventní kalendář si můžete stáhnout kliknutím na obrázek.

Recepty

Vánoční overnight oats

60 g ovesných vloček
100 ml libovolného mléka
1 lžička chia semínek
1 lžíce medu (volitelné)
1-2 lžičky perníkového koření
50 g bílého jogurtu (klasický, řecký, nebo rostlinný)
nasekané ořechy, čerstvé ovoce

V uzavíratelné misce smícháme ovesné vločky s mlékem, chia semínky, medem a kořením. Na to navrstvíme jogurt. Posypeme ořechy a na kostičky nakrájeným ovocem - může být jablko, citrusy, granátové jablko, dle chuti. Necháme přes noc v lednici (alespoň 6 hodin).

Tip:

Ovoce můžete přidat také až ráno, aby bylo čerstvější.
Perníkové koření můžete nahradit třeba skořicí.
Místo perníkového koření můžete použít i mix skořice, zázvoru, hřebíčku a muškátového oříšku.

Perníčkové smoothie

1 zralý banán
200 ml libovolného mléka
1 lžíce bílého nebo řeckého jogurtu
1 lžička medu
1/2 lžičky perníkového koření
1/2 lžičky vanilkového extraktu (volitelné)
špetka skořice na posypání

Do mixéru dejte banán, mléko, jogurt, med, perníkové koření a vanilkový extrakt. Vše dobře rozmixujte, dokud nebude smoothie hladké a krémové. Pokud je příliš husté, přidejte ještě trochu mléka. Nalijte do sklenice, posypte špetkou skořice a ozdobte troškou perníkového koření nebo drobenkou z perníčků pro extra sváteční nádech.

Tip:

Banán použijte ideálně zmrazený, pro krémovější konzistenci.
Místo perníkového koření můžete použít i mix skořice, zázvoru, hřebíčku a muškátového oříšku.
Pokud chcete smoothie víc zasytit, přidejte lžíci ovesných vloček nebo chia semínek.

Brownies ze tří surovin

3 zralé banány
125 g najemno mletých ovesných vloček
50 g kakaa

Banány oloupejte a rozmačkejte. Přidejte namleté vločky, kakao a vše promíchejte do jednotného těsta. Předehřejte troubu na 180°C. Hotové těsto přelijte na plech vyložený pečicím papírem nebo vymazaný máslem a pečte cca 20 minut, dokud horní krusta nebude pevné konzistence.

Tip:

Před pečením posypejte těsto v plechu drcenými oříšky.
Můžete do těsta přidat trochu medu nebo javorového sirupu pro sladší chuť.
Čím zralejší banány použijete, tím sladší brownies budou.

Dobrou chuť 😊

Vysvětlení cviků

Kmitání v upažení

Postavte se, chodidla na šíři boků. Záda jsou rovná, ramena stažená dolů. Upažte na úroveň ramen a poté kmitavými pohyby nahoru a dolů aktivujte svaly ramen.

Výpony na špičkách

Postavte se s chodidly na na šíři boků. Zvedněte se na špičky a pak se vraťte dolů. Pohyb opakujte pro zpevnění lýtek.

Mountain climber

Z polohy prkna přitahujte střídavě kolena k hrudníku rychlým tempem, jako byste „lezli po horách“.

Brouček

V leže na zádech zvedněte nohy do pravého úhlu a ruce dejte za hlavu. Střídavě přitahujte jeden loket k opačnému koleni, zatímco druhou nohu natahujte do dálky.

Úzký klik

Při kliku držte ruce blízko u těla a lokty směřujte dozadu. Ruce a lokty držte po celou dobu cviku u těla, paže nerozevírejte. Tímto se zaměříte primárně na tricepsy.

Superman

Lehněte si na břicho a vzpažte ruce. Podsaďte pánev a zvedněte zároveň ruce, ramena, hrudník a nohy nad zem. Držte několik sekund a položte na zem. Opakujte.

Zvedání pánve

Lehněte si na záda, nohy pokrčte a položte chodidla na zem na úroveň boků co nejblíže k pánvi. Zvedněte pánev do výšky a poté ji kontrolovaně spusťte zpět. Záda přitom neprohýbejte. Hýždě jsou zaťaté po celou dobu cviku.

Rotace ramen

Uchopte gumu nebo tyč na úroveň širší než ramena a předpažte. Rotujte s nataženými rukami obloukem dozadu, až máte tyč/gumu za zády.

Upažování s činkami

Držte činky v rukou. Dlaně směřují k tělu a lokty jsou mírně pokrčené. Záda jsou rovná, ramena stáhněte dolů, lopatky zafixujte. Zvedejte paže na úroveň ramen a zpátky.

Pozdrav slunci (Surya Namaskar A)

Pozdrav slunci (Surya Namaskar) je sekvence jógových pozic, která se obvykle cvičí na zahřátí a protažení celého těla

1. Postavte se rovně s nohama u sebe, dlaně spojené před hrudníkem. Zhluboka se nadechněte a zaměřte se na dech.

2. S nádechem zvedněte ruce nad hlavu, mírně se prohněte dozadu a otevřete hrudník.

3. S výdechem rozpojte ruce a pomalu se předkloňte, ruce nechte klesnout směrem k zemi. Uvolněte hlavu a krk.

4. S nádechem zvedněte trup do polovičního předklonu, narovnejte záda a podívejte se dopředu.

5. S výdechem položte ruce na zem a odstupte nohama dozadu do polohy prkna, tělo držte rovné a zapojte břicho.

6. Pomalu spusťte tělo dolů, jako byste dělali klik, až se téměř dotýkáte země. Lokty držte u těla.

7. Položte boky na podložku, zvedněte hrudník nahoru a otevřete hrudník, hlava v prodloužení páteře. Ruce jsou pod rameny, lokty směřují dozadu.

8. Zvedněte pánev do výšky (tělo vytvoří tvar obráceného „V“), ramena tlačte od hlavy, paty směřují k zemi. Nebojte se pokrčit kolena, důležitá jsou rovná záda.

9. Přikročte nebo přiskočte nohama mezi ruce a zvedněte se do polovičního předklonu.

10. Předkloňte se zpět dolů, uvolněte hlavu a ruce.

11. Obratel po obratli se pomalu narovnejte, ruce vzpažte, mírně se prohněte dozadu.

12. Ruce spojte dlaněmi k sobě a přitáhněte zpět před hrudník, čímž se vrátíte do výchozí pozice.

Každá aktivita vás posune blíž k tomu, abyste prožili zdravé a šťastné Vánoce. Přijměte tuto výzvu jako příležitost vytvořit si nové zdravé návyky, které vám vydrží i po svátcích! 🎄

Chceš mít dopravu od 2 000 Kč ZDARMA? Vstup do MASTER SPORT active!

Zaregistrujte se