596 633 216
info@mastersport.cz
Registrace
Přihlásit se 
Jak zůstat fit i po padesátce: Průvodce aktivním stárnutím
Věk není důvodem k tomu, aby člověk přestal cvičit a udržovat se v kondici – právě naopak! Pravidelný pohyb a zdravá výživa jsou zcela klíčové pro udržení nezávislosti a vitality i v pozdním věku. Podíváme se, proč je pohyb tak důležitý, jaká úskalí skrývá pohlaví a jak začít i z pohodlí obýváku.
Stručně: Sedavý způsob života po 50. roce věku vede k nevratné ztrátě svalů (sarkopenii) a křehnutí kostí. Cvičení již není jen o formování postavy, ale o zachování kvality života. Zatímco starší ženy by měly kvůli hormonálním změnám preferovat lehké silové cvičení (prevence osteoporózy), muži těží primárně ze strečinku a kardia na ochranu srdce. Bohatě stačí domácí chůze na páse, jízda na rotopedu nebo nenáročný výlet s trekingovými holemi doplněný o kvalitní spánek.
Tiché nebezpečí křesla: Proč musíte vstát?
Nečinnost ve vyšším věku spouští dominový efekt zdravotních potíží. Po padesátce ztrácíme přibližně 1–2 % svalové hmoty ročně. Tento proces (sarkopenie) způsobuje oslabení středu těla, bolesti zad, ztrátu rovnováhy a fatální pády. Zpomalený metabolismus bez pohybu navíc bleskově mění stravu na nebezpečný viscerální (nitrobřišní) tuk, který obaluje orgány a vede k cukrovce.
Muži vs. Ženy: Rozdíly ve stárnutí těl
Biologii neoklameme. Stárnutí zasahuje mužské a ženské tělo velmi odlišnými způsoby, a proto by se měl lišit i přístup k tréninku.
Ženy a hrozba osteoporózy
S nástupem menopauzy dochází u žen k prudkému poklesu estrogenu, který do té doby chránil kosti. Kosti začínají rapidně řídnout a hrozí zlomeniny. Ideální cvičení: Silový trénink! Práce s lehkými činkami, odporovými gumami nebo vlastní vahou vysílá kostem signál, aby se zpevňovaly. K tomu pomůže i chůze či lehký klus.
Muži a kardiovaskulární riziko
U mužů dochází k úbytku testosteronu postupněji, takže svaly ztrácejí pomaleji. Jejich hlavním nepřítelem je ztráta flexibility (zkracování šlach) a mnohem vyšší riziko infarktu a nemocí srdce už v ranějším věku. Ideální cvičení: Prioritou by mělo být pravidelné aerobní kardio (kolo, plavání, rychlá chůze) kombinované s důkladným strečinkem nebo jógou.
Vyberte si pohyb, který vás baví
Když jde o udržování kondice po padesátce, pohybová aktivita je klíčová, ale nemusíte se hned vrhat na vyčerpávající HIIT tréninky. Zvolte si raději aktivitu, která vám přináší radost.
Zacvičte si lehkou jógu, zaposilujte si s vlastní vahou, nebo si s přáteli zahrajte badminton. Vyrazit můžete také za čerstvým vzduchem do přírody – tady vám budou skvělým pomocníkem trekingové hole. Ty díky zapojení paží odlehčí nohám, ztlumí nárazy a ochrání vaše kolena i kyčle. Tělo také skvěle a zcela bez nárazů posílíte plaváním.
Choďte! Třeba i doma u televize
Existuje mnoho různých aktivit, které můžete provádět v pohodlí vašeho domova a přitom si skvěle zlepšit fyzickou kondici. Rychlá chůze je pro lidské tělo tím vůbec nejpřirozenějším pohybem.
Ne každý má však možnost, zdravotní stav nebo chuť vyrážet do deště či mrazu. Proto není nic jednoduššího, než pálit kalorie při sledování oblíbeného seriálu. Moderní běžecké pásy jsou velmi skladné (lze je často složit pod postel) a umožňují bezpečnou chůzi s oporou madel na dokonale rovném, odpruženém povrchu, kde nehrozí zakopnutí.
Buďte aktivní v každodenním životě
Namísto výtahu využijte schody, do práce či na nákup choďte pěšky. Bydlíte v přízemí a o schody jen tak nezakopnete? Zapracujte na síle stehenních svalů na domácím stepperu. Ten má tu výhodu, že nezabírá žádné místo. Můžete si vybrat klasické mini steppery nebo stabilní stojanové, které umožňují měřit tep.
Pokud vás trápí záda, absolutní jedničkou pro domácí kondici je rotoped (případně horizontální rotoped s opěrkou, tzv. recumbent). Nástup i obsluha jsou maximálně snadné a je ideální pro promazání kolenních kloubů.
Nezapomeňte na regeneraci
Čím jsme starší, tím více času tělo potřebuje na opravu tkání. Regenerace je absolutně klíčovým faktorem.
Vynikajícím prostředkem pro podporu cév je střídání tepla a chladu – saunování a jemné otužování. Obě tyto aktivity trénují pružnost cévní stěny a zrychlují krevní oběh (více v článku o revoluci v otužování).
Základním stavebním kamenem je ale kvalitní spánek. Až během hlubokých fází spánku mozek snižuje hladinu stresového kortizolu, uklízí toxiny a opravuje svaly. Dopřejte si ideálně 7–9 hodin spánku denně a cvičte vždy tak, abyste druhý den cítili lehkou svalovou únavu, ne vyčerpávající bolest.
Domácí pomocníci pro aktivní stáří
Posouvejte do stran →
Časté dotazy o fitness po padesátce
Proč je důležité cvičit i po padesátce?
Pravidelný pohyb zpomaluje přirozenou ztrátu svalové hmoty (sarkopenii), udržuje hustotu kostí, brání přibírání na váze v důsledku zpomaleného metabolismu a výrazně snižuje riziko kardiovaskulárních chorob a pádů.
Jaký je rozdíl ve cvičení u starších mužů a žen?
Ženy po menopauze ztrácí estrogen, což vede k rychlému řídnutí kostí, a měly by proto zařadit silový trénink (lehké činky) pro prevenci osteoporózy. Muži ztrácejí svaly postupně, ale mají vyšší sklony ke zkracování svalů a brzkým infarktům, proto u nich hraje klíčovou roli strečink, jóga a pravidelné kardio.
Jaký domácí stroj je nejlepší pro lidi s bolestí kloubů?
Ideální volbou jsou rotopedy nebo recumbenty (horizontální rotopedy s opěrkou zad), které umožňují pálit kalorie a budovat kondici zcela bez tvrdých nárazů na kolena a kyčle, na rozdíl od běhání.
Lze efektivně cvičit chůzi i doma?
Ano, domácí běžecké pásy jsou k tomuto účelu ideální. Mnoho z nich se dá složit. Poskytují stabilní oporu pro ruce, dokonale rovný a odpružený povrch pro bezpečný krok a můžete na nich trénovat denně bez ohledu na počasí či tmu venku.
Přečtěte si také
Jak si vybrat vhodné trekingové hole
Rozhodli jste se vyrazit do přírody, ale nechcete přetěžovat kolena? Poradíme vám, podle čeho vybrat tu správnou délku a materiál holí, které vám poskytnou dokonalou oporu.
Číst více
Autorem článku je:
Lenka
Pohyb vnímám jako základní pilíř spokojeného života. Kombinuji praktické fitness rady s tipy na aktivní výlety, protože věřím, že kondice se nejlépe buduje zážitky.
Recenze
