Rozhovor s nutriční specialistkou Mgr. Danielou Krčovou

To, že ve zdravém těle je zdravý duch všichni ví. Jak ale dosáhnout zdravého těla? Zeptali jsme se nutriční specialistky Mgr. Daniely Krčové z NutriD poradny.

Stručně: Klíčem k trvalému hubnutí a zdraví nejsou drastické diety, ale nahrazení ultra-zpracovaných potravin těmi přirozenými (zelenina, libové maso, celozrnné výrobky). Nutriční specialistka Mgr. Daniela Krčová radí zaměřit se na šetrnou úpravu jídel, pití neslazených nápojů a dodržování alespoň 150 minut mírného pohybu týdně. Změna jídelníčku často přináší překvapení – díky nutričně bohatým potravinám jíte objemově více, přesto ale hubnete a máte více energie.

Proč je jídelníček tak důležitý? Co vás přivedlo k tomu stát se nutriční specialistkou?

Těch důvodů, proč je naše stravování tak důležité, je samozřejmě spousta. Správně sestavený jídelníček především podporuje optimální fungování organismu.

Je to jako s našimi auty – pokud jim budeme dodávat kvalitní palivo, pojedou na 100% výkon. Když jim ale budeme dávat nekvalitní palivo, časem odejde motor.

To samé platí pro naše tělo a palivem je v tomto případě to, co jíme. Zdravé stravování má také řadu zdravotních výhod včetně snížení rizika srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, obezity a cukrovky 2. typu. Kromě toho stravovací návyky výrazně ovlivňují naši náladu a psychický i fyzický výkon. Pro řadu z nás je strava navíc prostředkem k udržení optimální tělesné hmotnosti a tvarování postavy.

Jak říkám – těch důvodů je opravdu hodně. A to je také jeden z hlavních důvodů, proč jsem se rozhodla stát nutriční specialistkou, protože výživa je neskutečně komplexní obor.

Nutriční specialistka Mgr. Daniela Krčová

Jaké základní rady dáváte svým klientům, když jde o zdravý jídelníček a životní styl?

Výživa je velmi individuální záležitost, a tak se budou lišit i konkrétní doporučení pro každého klienta. Za nejdůležitější základní doporučení ovšem považuji omezení ultra-zpracovaných potravin, mezi které patří různé polotovary, sladkosti, slazené nápoje, jídla z fast-foodu a podobně.

Naopak doporučuji, aby jídelníček tvořily převážně tzv. přirozené potraviny nebo minimálně průmyslově zpracované potraviny. Mezi takové potraviny patří zelenina, ovoce, libové maso, ryby, neochucené mléčné výrobky (nejlépe ty zakysané), luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy, semínka a kvalitní tuky (například olivový a lněný olej nebo třeba avokádo).

Není to ale jen o výběru zdravějších potravin, je to i o jejich správném množství. I na první pohled zdravé potraviny mohou škodit, pokud jsou konzumovány v nadměrném množství. Právě to bývá častým kamenem úrazu, protože velká část lidí vůbec neví, kolik mají vlastně jíst. Zde přichází na scénu kvalifikovaný nutriční specialista, který člověku pomůže s nastavením kalorického příjmu a jednotlivých živin na základě individuálních parametrů a potřeb.

Čerstvý zeleninový salát jako základ jídelníčku

Které potraviny byste doporučila zaměnit za jiné alternativy?

Pro člověka, který s úpravou stravy teprve začíná, je důležité dělat změny postupně. To proto, aby se na změny adaptoval a úpravy v jídelníčku pro něj měly trvalý charakter. Člověk se určitě nemusí vzdávat všeho, co má rád, a to ani pokud chce zhubnout – jen by měl udržovat rovnováhu.

Hlavní doporučení pro "ozdravení" jídelníčku:

Smažená jídla nahraďte: vařením, pečením nebo opékáním na malém množství kvalitního tuku.
Výběr masa: zaměřte se na kuřecí a krůtí prsa, hovězí zadní, vepřovou kýtu, králíka či ryby. Místo tučných salámů dejte přednost libové šunce s vysokým obsahem masa.
Pitný režim: eliminujte slazené nápoje a nahraďte je vodou s citronem nebo neslazenými čaji.
Pečivo a přílohy: místo bílého pečiva kupujte celozrnné a žitné pečivo, ovesné vločky, kuskus, bulgur, pohanku či celozrnné těstoviny.
Mléčné výrobky: slazené jogurty nahraďte neochucenými a zakysanými výrobky (obsahují probiotika). U sýrů preferujte ty s obsahem do 30 % tuku v sušině.

Pohyb samozřejmě patří ke zdravému životnímu stylu. Jak často bychom se tedy měli hýbat?

Pohyb je pro zdraví určitě důležitý, o tom není pochyb. Vzhledem k drtivým důkazům o jeho zdravotních přínosech bychom měli být fyzicky aktivní všichni. Pravidelný pohyb pomáhá předcházet srdečně-cévním chorobám, vysokému krevnímu tlaku, vysokému cholesterolu, cukrovce 2. typu a demenci. Díky pohybu se navíc cítíme lépe (vyplavují se endorfiny) a pomáhá nám při hubnutí.

Obecně se pro podporu zdraví doporučuje alespoň 150 minut mírné fyzické aktivity týdně. Pohybová aktivita je ale velmi individuální a odvíjí se i od konkrétního cíle. Zároveň z praxe vím, že není v silách každého chodit do posilovny nebo běhat. Jakýkoliv pohyb je ale lepší než žádný pohyb, proto pro zdravý životní styl postačí i pravidelné svižné procházky.

Jaká změna v jídelníčku a životním stylu bývá pro klienty nejtěžší?

Klienti nejčastěji bojují s větším množstvím zeleniny a také s vyšším příjmem bílkovin, na které nebyli zvyklí. Nicméně po několika týdnech si tělo zvyká a člověk se s jídelníčkem doslova sžije. U hubnoucích klientů také často slýchám, že jsou porce jídla mnohem větší, než očekávali. Důvodem je to, že jídelníček obsahuje nutričně hodnotné potraviny, které bývají zpravidla velké na objem, ale chudší na kalorie než fast-food. Takové potraviny vás na dlouho zasytí. Klienti tak mají pocit, že jedí více, ale ve skutečnosti hubnou.

Jaké změny můžeme čekat, když začneme jíst zdravě a zařadíme pohyb?

Lepší pocit ze sebe sama, kvalitnější spánek, silnější imunita, psychická a fyzická rovnováha, normalizace cholesterolu a cukru v krvi a samozřejmě prevence civilizačních chorob. To jsou jen některé z mnoha výhod, které vám zdravé stravování a pravidelný pohyb bezpečně přinesou.

Mgr. Daniela Krčová

Nutriční specialistka

NutriD poradna | www.nutridporadna.cz

Shrnutí a časté dotazy

Jaká jsou základní pravidla pro zdravý jídelníček?

Nejdůležitější je omezit ultra-zpracované potraviny (polotovary, fast-food, slazené nápoje) a nahradit je přirozenými potravinami, jako jsou zelenina, libové maso, celozrnné obiloviny a kvalitní tuky.

Jak často bychom se měli hýbat pro udržení zdraví?

Obecně se pro podporu zdraví doporučuje alespoň 150 minut mírné fyzické aktivity týdně. I pravidelné procházky se počítají a jsou mnohem lepší než žádný pohyb.

Co je nejtěžší při změně životního stylu?

Pro většinu lidí je nejtěžší zvyknout si na větší množství zeleniny a vyšší příjem bílkovin. Často jsou také překvapeni, že zdravé porce jsou objemově větší, i když mají méně kalorií.