596 633 216 
info@mastersport.cz 
Registrace
Přihlásit se 
Hluboké břišní svalstvo: Tajemství silného těla, které možná přehlížíte!
Když se řekne břišní svaly, mnohým z nás se vybaví "pekáč buchet". Opravdový základ pevného těla tvoří ale především svaly, které nejsou na první pohled vidět. Jsou to hluboké břišní svaly, tedy svaly, které obepínají naše kosti a páteř. Jejich síla je zásadní pro celkové zdraví těla, ať už jste sportovec, nebo pecivál.
Co jsou hluboké břišní svaly a proč je potřebujeme?
Hluboké břišní svaly tvoří "core", tedy střed těla. Nejhlouběji leží příčný sval břišní (transversus abdominis), který funguje jako přirozený korzet - obepíná páteř a chrání ji před přetížením. Spolu s dalšími svaly tvoří stabilní základnu, která podporuje páteř i při běžných pohybech.
A proč jsou tak důležité? Podle odborných studií má téměř 80 % dospělých zkušenost s bolestmi zad, přičemž v mnoha případech bývá příčinou právě oslabený střed těla a špatná stabilita páteře. Pravidelným posilováním hlubokých břišních svalů můžeme těmto potížím efektivně předcházet a zlepšit svou tělesnou stabilitu až o 40 %.
4 důvody, proč posilovat hluboké břišní svaly:
- Stabilita trupu a lepší držení těla Hluboké svaly břicha a trupu tvoří "opěrnou konstrukci" pro páteř a pomáhají s držením těla. Pokud jsou tyto svaly pevné, tělo lépe zvládá fyzické zátěže a my se méně hrbíme.
- Prevence zraněníSilné core snižuje riziko zranění při sportu i běžných aktivitách. Například ve sportovním prostředí se riziko zranění při aktivitách s vysokou zátěží (např. běh, skoky, fotbal) může snížit až o 30 % díky stabilnímu trupu.
- Méně bolestí zadHluboké svaly podporují páteř a tím předcházejí přetížení. Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně posilují hluboké břišní svaly, mají až o 60 % méně problémů s bolestmi zad.
- Efektivnější dýchání a lepší výdržCore není jen o břišních svalech, ale zahrnuje i bránici, která se podílí na dýchání. Silné core pomáhá lépe využívat kyslík, čímž zlepšuje výkon i výdrž.
Jak správně cvičit hluboké břišní svaly?
Zkuste zařadit následující cviky, které jsou jednoduché, ale velmi efektivní.
Hollow Body Hold (duté tělo)
Jak na to: Lehněte si na záda a ruce natáhněte za hlavu. Zpevněte střed těla a přitlačte spodní část zad k podložce. Zvedněte ruce, ramena, hlavu a nohy nad zem.
Opakování: Držte 10-20 sekund, zopakujte 3-5x.
Tip: Při správném provedení ucítíte aktivaci hlubokých svalů a zapojíte i svaly podél páteře.
Dead Bug (mrtvý brouk)
Jak na to: Lehněte si na záda, ruce vzpažte ke stropu a nohy pokrčte do pravého úhlu. Pomalu natáhněte pravou ruku a levou nohu směrem k zemi, přičemž udržujte spodní část zad v kontaktu s podložkou.
Opakování: 8-12x na každou stranu.
Tip:Pohybujte se pomalu a kontrolovaně. U cviků na hluboké břišní svaly není důležitá rychlost, ale správná technika.
Vacuum (vakuové dýchání)
Jak na to: Lehněte si na záda, nohy pokrčte a chodidly zůstaňte na zemi. Při výdechu vtáhněte břicho směrem k páteři, jako byste ho chtěli "přilepit" k zádům. Vydržte 10-15 sekund.
Opakování: 3-5 opakování.
Tip:Tento cvik je ideální na aktivaci příčného svalu břišního a lze jej snadno zařadit i během dne - třeba variací v sedě u pracovního stolu.
Bird Dog
Jak na to: Postavte se na čtyři, dlaně mějte pod rameny a kolena pod boky. Natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu, aniž byste pohybovali trupem.
Opakování: Držte 5-10 sekund, 8-12x na každou stranu.
Tip:Tento cvik posiluje nejen hluboké břišní svaly, ale i rovnováhu a koordinaci.
Heel Slide (klouzání pat)
Jak na to: Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidly zůstaňte na podložce. Přitlačte záda k podložce a pomalu posouvejte jednu patu po podložce, aniž by se záda zvedla.
Opakování: 10-15x na každou nohu.
Tip:Tento cvik může na první pohled vypadat snadně, ale je výborný pro kontrolu břišních svalů.
Zkuste cviky provádět 2-3 krát týdně. Nezapomeňte na odpočinek mezi tréninky, aby měly svaly čas na regeneraci. Pravidelným cvičením nejen posílíte střed těla, ale začnete se cítit stabilněji a zjistíte, že běžné aktivity zvládáte s větší lehkostí.
Jak vám silné hluboké břišní svaly zlepší váš život
Posilování hlubokých břišních svalů je klíčem ke zdravé páteři a stabilnímu tělu, což má v praxi obrovský dopad na každodenní život. Stačí zařadit pár jednoduchých cviků, které můžete postupně prodlužovat a kombinovat. A co je na tom nejlepší? Účinky nejsou jen vizuální, ale především funkční - předejdete bolestem zad, zlepšíte své držení těla a budete mít pevný základ, který vám pomůže zvládnout všechny výzvy s lehkostí a bez obav ze zranění.
Recenze 
