Jak jíst zdravě a nezbláznit se? Zeptali jsme se odborníka!

Rozhovor s nutriční specialistkou Mgr. Danielou Krčovou

To, že ve zdravém těle je zdravý duch všichni ví. Jak ale dosáhnout zdravého těla? Zeptali jsme se nutriční specialistky Mgr. Daniely Krčové z NutriD poradny.

Proč je jídelníček tak důležitý? Co vás přivedlo k tomu stát se nutričním specialistou?

Těch důvodů, proč je naše stravování tak důležité, je samozřejmě mnoho. Správně sestavený jídelníček především podporuje optimální fungování organismu.

Je to jako s našimi automobily - pokud jim budeme dodávat kvalitní palivo, pojedou na 100% výkon. Když jim ale budeme dávat nekvalitní palivo, časem odejde motor.

To samé platí pro naše tělo a palivem je v tomto případě to, co jíme. Zdravé stravování má také spoustu zdravotních výhod včetně snížení rizika srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, obezity a cukrovky 2. typu. Kromě toho stravovací návyky výrazně ovlivňují naši náladu a psychický i fyzický výkon. Pro spoustu z nás je strava navíc prostředkem k udržení optimální tělesné hmotnosti a tvarování postavy. Jak říkám ? těch důvodů je opravdu spousta. A to je také jeden z hlavních důvodů, proč jsem se rozhodla stát nutriční specialistkou ? protože výživa je neskutečně komplexní obor.

Jaké základní rady dáváte svým klientům, když jde o zdravý jídelníček a životní styl?

Výživa je velmi individuální záležitost, a tak se budou lišit i konkrétní doporučení pro každého klienta. Za nejdůležitější základní doporučení ovšem považuji omezení ultra-zpracovaných potravin, mezi které patří různé polotovary, sladkosti, slazené nápoje, jídla z fast-foodu a podobně. Naopak doporučuji, aby jídelníček tvořily převážně tzv. přirozené potraviny nebo minimálně průmyslově zpracované potraviny. Mezi takové potraviny patří zelenina, ovoce, libové maso, ryby, neochucené mléčné výrobky (nejlépe ty zakysané), luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy, semínka a kvalitní tuky (například olivový a lněný olej nebo třeba avokádo).

Není to ale jen o výběru zdravějších potravin, je to také o jejich správném množství. I na první pohled zdravé potraviny mohou škodit, pokud jsou konzumovány v nadměrném množství. Právě to bývá častým kamenem úrazu, protože velká část lidí vůbec neví, kolik toho mají vlastně jíst. Tady přichází na scénu kvalifikovaný nutriční specialista, který člověku pomůže s nastavením kalorického příjmu i jednotlivých živin na základě individuálních parametrů a potřeb. Tyto specifické potřeby potom prokreslí do jídelníčku a srozumitelně interpretuje klientovi.

Které potraviny byste doporučila zaměnit za jiné alternativy člověku, který chce jíst zdravě?

Jak už jsem zmínila dříve, jedná se hlavně o výměnu ultra-zpracovaných potravin za přirozené nebo minimálně průmyslově zpracované potraviny. Pro člověka, který s úpravou stravy teprve začíná, je důležité dělat změny postupně. To proto, aby se na změny adaptoval a úpravy v jídelníčku pro něj měly trvalý charakter. Člověk se určitě nemusí vzdávat všeho, co má rád, a to ani pokud chce zhubnout ? jen by měl v jídelníčku udržovat určitou rovnováhu.

Hlavní doporučení pro ?ozdravení? jídelníčku jsem shrnula do několika bodů:

Smažená a tučná jídla zaměníme za šetrnější úpravy jídla → vaření, pečení, opékání na malém množství kvalitního tuku.
Při výběru masa se zaměřte na libové části → kuřecí a krůtí prsa, hovězí zadní maso, vepřová kýta nebo panenka, zvěřina, králík, ryby. To samé platí pro uzeniny → místo tučných salámů, párků a klobásek dejte přednost raději libové šunce s vysokým obsahem masa.
Eliminujte slazené nápoje a nahraďte je ideálně vodou, vodou s citronem nebo neslazenými čaji.
Místo bílého pečiva a výrobků z bílé mouky kupujte celozrnné alternativy obilovin (celozrnné a žitné pečivo, ovesné vločky, kuskus, bulgur, pohanka, celozrnné těstoviny atd.).
Slazené jogurty a mléčné nápoje nahraďte neochucenými mléčnými výrobky a zakysané výrobky, které přirozeně obsahují důležitá probiotika.
Pokud máte rádi sýry, preferujte sýry s obsahem do 30 % tuku v sušině.

Pohyb samozřejmě patří ke zdravému životnímu stylu. Jak často bychom se tedy měli hýbat?

Pohyb je pro zdraví určitě důležitý, o tom není pochyb. Vzhledem k drtivým důkazům o jeho zdravotních přínosech bychom měli být fyzicky aktivní všichni. Pravidelný pohyb pomáhá předcházet mnoha zdravotním problémům, včetně srdečně-cévních chorob, vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu, cukrovky 2. typu a demence. Díky pohybu se navíc cítíme lépe, protože se vyplavují endorfiny. Pravidelný pohyb také snižuje riziko přibírání na váze a pomáhá při hubnutí.

Obecně se pro podporu zdraví doporučuje alespoň 150 minut mírné fyzické aktivity týdně. Pohybová aktivita je ale hodně individuální a odvíjí se i od konkrétního cíle ? zda chce člověk nabírat svaly, hubnout, zvyšovat vytrvalost nebo zlepšovat rychlost v daném sportu. Zároveň z praxe vím, že není v silách každého z nás chodit do posilovny nebo se věnovat pravidelně běhání a dalším sportovním aktivitám. Jakýkoliv pohyb je ale lepší než žádný pohyb, proto pro zdravý životní styl postačí i ?pouhé? pravidelné procházky.

Jaká změna v jídelníčku a celkově v životním stylu bývá pro klienty nejobtížnější?

Klienti nejčastěji bojují s větším množstvím zeleniny a také s vyšším příjmem bílkovin, na které nebyli zvyklí. Nicméně, po několika týdnech si tělo zvyká a člověk se s jídelníčkem doslova sžije. U hubnoucích klientů také často slýchám, že jsou porce jídla mnohem vyšší než očekávali. Důvodem je to, že jídelníček obsahuje nutričně hodnotné potraviny, které bývají zpravidla velké na objem, ale chudší na kalorie než průmyslově zpracované potraviny. Takové potraviny samozřejmě také mnohem více zasytí. Klienti tak mají pocit, že jí více, ale ve skutečnosti hubnou.

Jaké změny můžeme čekat, když začneme jíst zdravě a zařadíme do života pohyb?

Lepší pocit ze sebe sama, kvalitnější spánek, silnější imunita, psychická a fyzická rovnováha, normalizace cholesterolu a cukru v krvi, prevence civilizačních nemocí. To jsou jen některé z mnoha výhod zdravého stravování a pravidelného pohybu.