Spánek: Tajná zbraň pro aktivní život a hubnutí

Pro všechny, kteří chtějí žít plnohodnotný život, je spánek klíčovým. Odborně se mu říká "regenerační období" a má zásadní vliv na naše tělo, mysl a celkový životní styl. V tomto článku se s důrazem na aktivní život a proces hubnutí podíváme na to, proč je spánek tak důležitý.

Proč je spánek důležitý?

Spánek není pouze čas, kdy odpočíváme, ale je klíčovou fází pro obnovu a regeneraci našeho těla. Zde jsou některé důvody, proč bychom mu měli věnovat zaslouženou pozornost:

Ideální délka spánku může variabilně záviset na individuálních potřebách každého člověka. Obecně platí, že dospělí by měli spát průměrně 7 až 9 hodin denně pro udržení optimálního zdraví a výkonu. Nicméně existuje několik faktorů, které mohou ovlivnit to, kolik hodin spánku každý jednotlivý člověk potřebuje.

Jak to mají muži a ženy?

Vědecké studie naznačují, že ženy mají tendenci vyžadovat trochu více spánku než muži. Důvodem je především hormonální cyklus a větší multitasking, díky tomu může tělo vyžadovat více času na obnovu. Zejména během menstruačního cyklu, těhotenství a menopauzy.

Je však důležité si uvědomit, že individuální rozdíly jsou klíčové. Některé ženy mohou normálně fungovat s nižším množstvím spánku. Na druhou stranu někteří muži mohou potřebovat více spánku oproti jiným mužům. Doporučení pro délku spánku by mělo sloužit jako obecný rámec, ale každý by měl naslouchat svému tělu a přizpůsobit svou rutinu spánku podle svých potřeb.

Spánkový cyklus

Spánek není jednotný a nudný proces; je to spíše fascinující cesta, během které naše tělo a mozek prochází různými fázemi. Jakmile usneme, naše tělo následuje spánkový cyklus rozdělený do čtyř fází. První tři fáze jsou známé jako fáze klidného pohybu očí (NREM) a poslední fáze je známá jako rychlý pohyb očí (REM).

Zdroj: https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep

• Fáze 1 NREMTato první fáze označuje přechod mezi bděním a spánkem a skládá se z lehkého spánku. Svaly se uvolňují a srdeční frekvence, dech a pohyby očí začínají zpomalovat, stejně jako mozkové vlny, které jsou aktivnější, když jste vzhůru. Fáze 1 obvykle trvá několik minut.
• Fáze 2 NREMDruhá fáze spánku NREM je charakterizována hlubším spánkem, kdy srdeční frekvence a dech nadále zpomalují a svaly se stávají uvolněnější. Pohyby očí přestanou a teplota těla klesne. Kromě krátkých momentů vyšší frekvence elektrické aktivity zůstávají i mozkové vlny pomalé. Fáze 2 je obvykle nejdelší ze čtyř spánkových fází.
• Fáze 3 NREMTato fáze hraje důležitou roli v tom, abyste se následující den cítili odpočatí a bdělí. Srdeční tep, dech a aktivita mozkových vln dosahují svých nejnižších úrovní, a svaly jsou tak naprosto uvolněné. Tato fáze bude nejdelší na začátku a během noci se zkrátí.
• REMPrvní fáze REM začne přibližně 90 minut po usnutí. Jak název naznačuje, vaše oči se budou pohybovat. Frekvence dechu, srdeční frekvence a krevní tlak začnou stoupat. Během REM spánku obvykle dochází ke snění, a vaše paže a nohy budou paralyzovány ? věří se, že to má zabránit fyzickému jednání podle snů. Délka každého cyklu REM spánku se zvyšuje s postupem noci. Několik studií také spojilo REM spánek s konsolidací paměti, procesem přeměny nedávno naučených zkušeností na dlouhodobé vzpomínky. Délka fáze REM bude s postupujícím věkem klesat, což způsobí, že budete trávit více času ve fázích NREM.

Celý tento cyklus má asi 90 minut a opakuje se několikrát během noci, vytvářející jakýsi rituál obnovy a regenerace.

Co nám spánek zhoršuje?

• ElektronikaModerní elektronika s modrým světlem může potlačit tvorbu melatoninu, hormonu odpovědného za regulaci spánku. Je vhodné omezit používání elektroniky alespoň hodinu před spaním.
• StresKaždodenní stres může narušit kvalitu spánku. Relaxační techniky, jako je jóga nebo meditace, mohou pomoci snížit hladiny stresu a připravit tělo na odpočinek.
• Nesprávná stravaKonzumace kofeinu nebo těžkých jídel před spaním může mít negativní vliv na kvalitu spánku. Je vhodné vyhýbat se stimulujícím látkám a těžkým jídlům ve večerních hodinách.

Jak zkvalitnit svůj spánek

• Stanovte si rutinuVytvořte si pravidelnou spánkovou rutinu, kdy jdete spát a vstáváte ve stejnou dobu každý den. Tím pomůžete synchronizovat své biologické hodiny a zlepšíte kvalitu spánku.
• Vytvořte relaxační prostředíPřed spaním si vytvořte klidné a temné prostředí. Použití blackout závěsů, odstranění elektroniky z ložnice a používání relaxační hudby nebo zvuků může napomoci k lepšímu odpočinku.
• Omezte kofeinOmezte konzumaci kofeinu odpoledne a večer. Kofein má stimulační účinky, které mohou ztěžovat usínání. Volte raději bylinné čaje nebo teplé mléko.
• Pravidelně sportujtePravidelná fyzická aktivita může pozitivně ovlivnit spánek. Nicméně, intenzivnímu cvičení před spaním se vyvarujte, protože to může zvyšovat úroveň adrenalinu a bránit spánku.

Spánek je základním kamenem pro úspěch v aktivním životním stylu a při snaze zhubnout. Ignorování jeho důležitosti může zmařit vaše snažení. Dejte svému tělu a mysli dostatek času na obnovu a zažijte zvýšení energie, síly a vitality!