596 633 216
info@mastersport.cz
Registrace
Přihlásit se 
Cvičení během menstruace: Co je vhodné a na co si dát pozor
Menstruace je přirozenou součástí života každé ženy, ale může ovlivnit její fyzickou kondici, úroveň energie a schopnost cvičit. Mnoho žen se během této doby vyhýbá pohybu, ale pravdou je, že vhodně zvolené cvičení může pomoci zmírnit menstruační bolesti
Stručně: Cvičení během menstruace není tabu. Naopak – lehká aktivita jako jóga, pilates nebo chůze uvolňuje endorfiny, které prokazatelně tlumí menstruační křeče a zlepšují náladu. Zásadní je ale ubrat na intenzitě. Vyhněte se těžkým vahám, HIIT tréninkům a obráceným pozicím. Vhodné jsou relaxační a protahovací polohy zaměřené na uvolnění kyčlí a beder (např. pozice dítěte), které zklidní napětí v pánevní oblasti.
Důležité zdravotní upozornění
Pokud trpíte silnými bolestmi, extrémní únavou, endometriózou nebo neobvykle silným krvácením, cvičení okamžitě přerušte a odpočiňte si. Tyto tipy neslouží jako náhrada lékařské péče. V případě, že vás menstruační bolesti omezují v běžném životě, poraďte se o vhodnosti jakéhokoliv cvičení se svým gynekologem.
Jak se liší cvičení během menstruace od jiných období cyklu?
Během menstruačního cyklu prochází tělo výraznými hormonálními změnami, které přímo ovlivňují energii, vytrvalost a svalovou sílu. Na začátku krvácení (menstruační fáze) hladina estrogenu a progesteronu klesá na minimum, což se projevuje větší únavou a sníženou výkonností. Ženské tělo navíc produkuje vyšší množství prostaglandinů (látek způsobujících stahy dělohy), což u mnoha žen vyvolává bolestivé křeče a nevolnost.
Na rozdíl od ovulační nebo folikulární fáze, kdy je tělo plné síly a připravené trhat rekordy, je v tomto období vhodné volit mírnější cvičení. Lehká fyzická aktivita a protažení podporují prokrvení pánve, což křeče naopak utlumí.
Proč to se cvičením nepřehánět?
I když je pohyb prospěšný, je nezbytné tělo nepřetěžovat. Intenzivní námaha (jako sprint nebo těžké dřepy) během silného krvácení může vést k úplnému vyčerpání organismu a zhoršení příznaků. Nejdůležitější pravidlo zní: naslouchejte svému tělu. Zvládnete jen 10 minut lehkého protažení v posteli? Skvěle, i to se počítá.
6 cviků, které uleví od menstruačních bolestí
Tato krátká sestava je inspirovaná regenerační jógou a pomáhá uvolnit svaly pánevního dna, bedra a břišní stěnu. Vše zvládnete v klidu domova na podložce na cvičení.
1. Pozice blaženosti
- Lehněte si pohodlně na záda.
- Pokrčte kolena, spojte chodidla k sobě a nechte kolena přirozeně spadnout do stran.
- Vydržte v pozici alespoň 30 sekund a volně dýchejte do břicha.
Benefit: Výrazně protahuje vnitřní stranu stehen a otevírá kyčle, čímž uvolňuje nahromaděné napětí v oblasti pánve.
2. Hluboký dřep (Malasana)
- Postavte se s chodidly mírně od sebe (špičky mírně ven).
- Pomalu se spouštějte do hlubokého dřepu, paty nechte na zemi.
- Lokty opřete o vnitřní stranu kolen a dlaně spojte před hrudníkem.
- Držte 30 sekund a soustřeďte se na rovná záda.
Benefit: Otevírá kyčle, podporuje cirkulaci krve v pánevní oblasti a dokonale uvolňuje tlak ve spodní části zad.
3. Pozice dítěte
- Klekněte si na podložku a posaďte se na paty (kolena dejte mírně od sebe).
- Předkloňte trup k zemi, čelo opřete o podložku.
- Ruce natáhněte uvolněně před sebe.
- Držte 30 sekund a zhluboka dýchejte do beder.
Benefit: Nejsilnější úleva pro ztuhlá bedra a křížovou kost. Podporuje hlubokou relaxaci celého nervového systému.
4. Pozice sfingy
- Lehněte si na břicho.
- Položte předloktí na podložku tak, aby lokty byly přesně pod rameny.
- Jemně zvedněte hrudník od země, pánev zůstává na zemi.
- Držte 30 sekund s klidným dechem.
Benefit: Jemně natahuje a prokrvuje břišní svaly a vazy, což přímo zmírňuje děložní křeče.
5. Pozice šťastného dítěte
- Lehněte si na záda a přitáhněte obě kolena k hrudníku.
- Chyťte se rukama za vnější hrany chodidel.
- Jemně přitahujte kolena směrem k podlaze (vedle trupu).
- Držte 30 sekund a nechte celá záda položená na zemi.
Benefit: Skvěle otevírá kyčle, masíruje spodní záda a uvolňuje velký tlak v oblasti pánve a břicha.
6. Jemná rotace páteře
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla nechte na zemi.
- Paže rozpažte do stran (do tvaru písmene T).
- S výdechem nechte obě spojená kolena klesnout na jednu stranu.
- Hlavu otočte na stranu opačnou. Vydržte 30 sekund a vystřídejte strany.
Benefit: Rotace jemně masíruje vnitřní orgány včetně dělohy a uvolňuje blokády v dolní části zad.
Nejdůležitější pravidlo?
Poslouchejte své tělo. Přizpůsobte pohyb tak, aby vám byl v první řadě příjemný. Není to soutěž, jde pouze o uvolnění ztuhlých svalů a úlevu od bolesti zad a podbřišku.
Vybavení pro vaše pohodlné protažení
Posunujte do stran →
Časté dotazy ke cvičení během menstruace
Je vhodné cvičit během menstruace?
Ano, lehká fyzická aktivita je velmi vhodná. Pohyb pomáhá uvolňovat endorfiny, které fungují jako přirozené analgetikum proti bolesti a zlepšují náladu během PMS.
Kterým cvikům bych se měla při menstruaci vyhnout?
Během prvních a nejsilnějších dnů menstruace byste se měla vyhnout vysoce intenzivním tréninkům (HIIT), těžkému zvedání vah a obráceným jógovým pozicím, které mohou zhoršit krvácení.
Jaké cviky pomáhají na menstruační křeče?
Na menstruační křeče nejlépe pomáhají uvolňovací cviky z jógy, jako je pozice dítěte, sfingy nebo hluboký dřep, které prokrvují oblast pánve a protahují bederní páteř.
Mohlo by vás také zajímat
Hluboké břišní svalstvo: Tajemství zad bez bolesti
Bolí vás často bedra, nejen při menstruaci? Zjistěte, jak efektivně a šetrně posílit hluboký stabilizační systém (core), který chrání vaši páteř.
Číst více
Autorem článku je:
Lenka
Pohyb vnímám jako základní pilíř spokojeného života. Kombinuji praktické fitness rady s tipy na aktivní výlety, protože věřím, že kondice se nejlépe buduje zážitky.
Recenze
