6 tipů, jak vybrat a používat činky

V prvním článku série si posvítíme na oblíbený nástroj pro posilování, a to na činky a závaží. Nechcete-li z důvodů časových či finančních navštěvovat posilovnu přímo a přitom na svém těle zapracovat, zřiďte si svou vlastní posilovnu doma koupí vhodných druhů činek. Tento postup mohu vřele doporučit na základě vlastních zkušeností. Jsou dny, kdy nemám čas do posilovny ani zajet, a v té chvíli si mohu zacvičit alespoň na chvíli např. večer po práci, při sledování televize či poslechu hudby ve své domácí posilovně, kterou jsem si zřídil koupí různých druhů činek. Je to pohodlné a levné řešení!

Jaké jsou výhody činek?

Činky jsou základním nástrojem, bez kterého se žádný člověk, který to s posilovnou myslí vážně v podstatě nemůže obejít. Jejich výhodou je poměrně nízká cena a také velká variabilita při cvičení, lze tak činky využít k procvičení mnoha svalových partií celého těla. Obecně totiž existuje mnohem více posilovacích cviků a jejich variací, pokud srovnáme cvičení s činkami a použití posilovacích strojů.

Při tréninku s činkami je totiž možno zapojit více svalů, a proto můžeme dosáhnout většího nárůstu svalové hmoty. Navíc, zapojením několika dalších pomocných svalů jsme schopni použít vyšší zátěž, a to opět vede ke zvýšení svalového růstu. Dále nám k procvičení celého těla z různých úhlů stačí pouze jedna činka a pár kotoučů, k čemuž bychom potřebovali plnou místnost nejrůznějších posilovacích strojů.

Obrovskou výhodou činek je poměrně nízká pořizovací cena a tedy dostupnost pro každého. Kromě toho se činky mohou pyšnit velkým výběrem na trhu a nenáročností na používání.

I úplný začátečník se může na internetu nebo v různých publikacích dočíst, jak je snadno používat a které partie při jakých cvicích nejlépe procvičit. Na těchto stránkách vám práci zkusíme ušetřit a některé zásady si postupně rozvedeme v dalším pokračování. Činky jsou také skladné, nezaberou vám doma téměř žádné místo a nemusíte tak, na rozdíl od situace, kdy si pořizujeme posilovací stroj, řešit někdy svízelnou otázku umístění tohoto nástroje v domácí posilovně. Činky jednoduše zastrčíme pod postel nebo zavřeme do skříně.

Pokud upřednostňujete posilování doma, čímž ušetřítečas strávený dopravou do posilovny, ale také nemalé náklady za tuto dopravu a posilovnu samotnou, je ideální vybavit si domácí posilovnu různými činkami dle potřeby.

Cvičení doma je navíc pohodlnější, můžete si cvičení rozvrhnout dle libosti a věnovat se u toho dalším zálibám. Například poslechu hudby. Jistě mnoho z vás zažívá stejný pocit jako já v situaci, kdy jsme nuceni v posilovně poslouchat někdy až otravnou hudbu, kterou si vybírá provozovatel nebo rádio, mě osobně je to občas velmi nepříjemné a hůř se mi cvičí. Při domácím cvičení si mohu poslouchat hudbu dle svých preferencí nebo jako kulisu použít televizi.

Pro koho jsou činky určeny

Činky využijí na jedné straně kulturisté, na druhé pak např. atleti, gymnasté a jiní sportovci. Činky jsou ovšem vhodné i pro úplné začátečníky, a to pro obojí pohlaví. Ženy je mohou využít např. při hubnutí, muži pro body-building, kulturistiku nebo v rámci tréninku bojových sportů.

Druhy činek

Činka je nyní vyráběna v mnoha variantách. Naprosto základní rozdělení však platí:

Jednoruční činky a jednoručky - základní nástroj první volby.
Obouruční typ činek - rovněž vhodné pro posílení téměř všech potřebných svalů na těle.
Vzpěračské tyče - se dají považovat za variantu obouručních činek, v některých ohledech vylepšenou, jindy také s jistými nevýhodami.

Kromě tohoto esenciálního rozdělení můžeme vyčlenit další subtypy:

Kettlebell - kettlebell neboli bulina je název pro speciální druh činek, který se používá obzvláště k procvičení zádových svalů. Činka má tvar koule se zploštělou spodní částí. Hmotnost činek činí 4 až 32 kg.
Činky aerobic - využijí zejména ženy, aerobní cvičení bez kyslíkového dluhu. Kondiční způsob posilování.

K činkám se dále dá zařadit i posilovací závaží:

Posilovací vesty - vesta je výborným pomocníkem při cvičení kliků nebo shybů, přidává vám na váze a zvyšuje zátěž pro svalstvo.
Závaží na běhání - pomocí suchého zipu si jej můžete připnout na kotníky nebo zápěstí, což vám dopomůže k vyšší vytrvalosti a kondici

Kromě různých variací těchto základních typů činek si uživatel může vybrat také další příslušenství v podobě různých kotoučů na činky, a dále také doplňků a ochranných pomůcek. Jednotlivé druhy činek vám budou blíže osvětleny v dalších článcích. Ukážeme si, jak s kterými cvičit apod.

Základní způsoby používání činek

Obecně lze rozlišit dva nejzákladnější způsoby posilování s činkami, tj. silový způsob a dynamické cvičení.

Co je to silový způsob posilování s činkami?

Silový způsob využijeme pro body-building, kulturistiku a při dalších sportech a cvičeních, kdy potřebujeme, aby svaly zbytněly a vyrýsovaly se. Postupně zvyšujeme váhy na osobní maximum a cvičíme pomalu, ale přesně, cvik musí být udělán v celém rozsahu, ať je také sval zatížen v jeho celé délce. Při tomto cvičení pracujeme tzv. na kyslíkový dluh, to znamená, že se nám spalují energetické zásoby v podobě cukrů, konkrétně glykogenu, který je uložen v játrech a svalech. Při intenzivním cvičení, jakým silový způsob posilování je, funguje organismus anaerobně a nespaluje tak tuky, které se rozkládají tzv. beta-oxidací, tedy s přítomností kyslíku v buňkách. Nicméně nám zbytňují svaly, které jsou složeny z tzv. svalových vláken, a ty se při pravidelné zátěži zmnožují, ale také jednotlivě zvětšují.

Co znamená dynamické posilování s činkami?

Při dynamickém cvičení je typická nižší intenzita zátěže, tělo přechází na kombinaci spalování cukrů i tuků. Při nízké tepové frekvenci bude jako zdroj energie převládat tuk. Proto se cvičí s nízkou váhou, intenzita zátěže není příliš velká a tělo přepíná na aerobní spalování tuků. Typické je takové využití lehkých činek při aerobiku. Tento způsob použijí zejména ženy pro hubnutí, atleti a gymnasté pro zvýšení dynamické síly, ti použijí vyšší zátěže než ženy při aerobicu.

Co je při výběru činek důležité?

Pokud se již rozhodneme zakoupit si činku, je velmi důležité věnovat pozornost jejich základním parametrům. Prvním krokem je uvědomit si, k čemu budou činky využívány, zda bude cvičení silové nebo dynamické. Poté se rozhodujeme dle preferencí.

Základní kritéria pro výběr činek tvoří 3 parametry, kterými jsou: provedení činek, materiál a váha činek.

Provedení činek

Pokud jsem atlet nebo hodlám provozovat jiná aerobní, dynamická cvičení s činkami, mohu zvolit činky bez možnosti nakládání. V tomto případě je pro nás důležitá zejména nízká váha, vysoká hmotnost při dynamické zátěži je nevhodná. Zároveň předpokládáme, že se váha nebude výrazně měnit a činky bez možnosti nakládání nám tedy vystačí.
V ostatních případech, tedy při silovém cvičení, je dobré si pohlídat, aby činky byl nakládací, tedy abychom si mohli přidávat a ubírat na hmotnosti v podobě kotoučů. Je nevhodné začínat ihned s vysokou hmotností, jako začátečník volím nejprve nižší váhu a při pravidelném tréninku, kdy bude postupně docházet ke zbytnění a zmnožení svalových vláken, bude třeba tuto váhu progresivně zvyšovat. Tato skutečnost nás logicky nabádá pro pořízení činek, u kterých budeme moci váhu postupně měnit, jinak jsme odkázáni na neustálé pořizování činek nových, přičemž staré nám budou v daném stadiu již zcela k ničemu.

Materiál činek

Chceme-li, aby nám činky sloužily dlouhou dobu, volíme slitiny ocele. Na trhu jsou k mání činky z chromové ocele anebo litiny. Chromové jsou nejdražší, ale také z nejkvalitnějšího materiálu.

Dalšími materiály, z kterých jsou činky vyráběny, jsou plast a pryž. Tento materiál samozřejmě méně vydrží a pryžové činky nám také mohou špinit ruce. Nicméně velkou výhodou těchto činek je nízká pořizovací cena, takže pokud si budu chtít cvičení s činkami nejprve vyzkoušet, a nejsem si úplně jist, zda toho nezanechám, můžu začít i s nimi. Dá se říci, že slitinové činky jsou investicí do budoucna, pokud činky často měním nebo to neřeším, spokojím se i s plastovými či pryžovými.

Váha činek

Začátečník by měl začínat s nízkými váhami, doporučuje se začínat s váhou činky okolo 10 kg. Jak bylo řečeno, pro silové užití je vhodné pořídit set s možnosti nakládání kotoučů. Ideální je start s nakládací činkou, která má základní váhu okolo 7 kg.

Základní cvičení s činkami

Víte jak s činkami správně posilovat? Přečtete si další články zaměřené na toto téma. Pro inspiraci je v dalším pokračování rozebrána technika a tipy při základním posilování u jednotlivých druhů činek.