Kolik kalorií denně přijmout? Kompletní průvodce

Slyšíte ze všech stran, že byste měl/a počítat kalorie? Zorientovat se v kaloriích může být oříšek. Jsou klíčem k hubnutí, přibírání i udržení váhy, ale kolik jich vlastně potřebujete? Odpověď je pro každého jiná, a proto je to tolik matoucí. V tomto článku vás provedeme vším, co potřebujete vědět. Od základů vašeho metabolismu až po konkrétní čísla pro vaše cíle.

Co je to bazální metabolismus (BMR)?

Představte si své tělo jako auto stojící na volnoběh. I když se nehýbe, stále spotřebovává palivo na chod motoru, klimatizace a palubních systémů. Váš bazální metabolický výdej (BMR) je přesně toto - množství energie (kalorií), které vaše tělo spálí v naprostém klidu na udržení základních životních funkcí, jako je dýchání, srdeční tep, činnost orgánů a udržování tělesné teploty.

BMR tvoří největší část (cca 60-75 %) vašeho celkového denního energetického výdeje. Je to minimum, pod které by váš denní příjem neměl klesnout.

Co ovlivňuje vaše BMR?

Každé tělo je unikátní. Rychlost, jakou spaluje, ovlivňuje několik klíčových faktorů:

• Svalová hmota: Svaly jsou metabolicky aktivní a i v klidu spalují výrazně více kalorií než tuk. Více svalů = vyšší BMR.
• Věk: V mládí je metabolismus nejrychlejší. Po 30. roce života BMR přirozeně mírně klesá.
• Pohlaví: Muži mají obecně vyšší BMR, protože mají v průměru více svalové hmoty.
• Hmotnost a výška: Větší tělo potřebuje více energie na svůj provoz.
• Genetika: Rychlost metabolismu je do určité míry dána i geneticky.

Jak si spočítat BMR a svůj doporučený denní výdej?

Pro výpočet BMR existuje několik vzorců. My jsme použili jednu z nejmodernějších a nejpřesnějších metod - vzorec Mifflin-St Jeor.

V obou vzorcích platí, že:

• W = tělesná hmotnost (např. 80)
• H = výška (např 177)
• A = věk (např. 28)

PŘÍKLAD:

Pokud jste žena a vážíte 80 kg, měříte 177 cm a je vám 28 let, bude váš vzorec vypadat takto: 10x80+6,25x177-5x28+5 = 1 771 kcal.

Toto je váš bazální příjem. Nyní si ukážeme, jak k tomuto číslu připočíst vaši fyzickou aktivitu, abyste zjistili váš doporučený denní příjem.

Koeficient fyzické aktivity

Pokud je tedy váš BMR výsledek 1 771 kcal a sportujete 3x týdně, tak vaše BMR jednoduše vynásobíte 1,375. Váš doporučený denní příjem pak bude 2 435 kcal.

Co dál s výsledkem? Stanovte si cíl 🎯

Číslo, které vám vyšlo (doporučený denní příjem), je váš udržovací příjem. To znamená, že při by při tomto denním přijmu kalorií mělo vaše tělo zůstat beze změny. Jak tedy s číslem pracovat?

Udržení váhy

Snažte se jíst přibližně tolik kalorií, kolik odpovídá vašemu celkovému dennímu výdeji (TDEE). Vaše váha by měla zůstat stabilní.

Hubnutí

Pokud je vaším cílem snížení hmotnosti, je potřeba dostat se do kalorického deficitu. To znamená, že musíte přijmout méně kalorií, než vaše tělo spálí. Doporučení je od svého udržovacího příjmu (TDEE) odečíst 300-500 kcal. Tento mírný deficit je udržitelný a zdravý. Pokud je tedy váš doporučený denní příjem 2 000 kcal, snížíte ho na určitou dobu např. na 1 700 kcal.

Přibírání (svalové hmoty)

Pro budování svalů je naopak nutný kalorický nadbytek. Tělo potřebuje energii navíc na stavbu nové tkáně. K vašemu udržovacímu příjmu (TDEE) přičtěte 300-500 kcal a kombinujte to se silovým tréninkem. Pokud je tedy váš doporučený denní příjem 2 000 kcal, zvýšíte ho na určitou dobu např. na 2 300 kcal. Tuto techniku je nutno doplnit o pravidelný silový trénink, aby vaše tělo nabíralo svaly a ne tuky.

Pamatujte, že i ta nejpřesnější kalkulačka poskytuje pouze odhad. Každé tělo je jiné. Použijte tato čísla jako výchozí bod, sledujte, jak vaše tělo reaguje, a nebojte se svůj příjem po pár týdnech mírně upravit. Důležitější než čísla je konzistence, trpělivost a kvalita potravin, které jíte.

Které sporty spalují nejvíce kalorií? Pokračujte ve čtení!

Tipy a triky

Kolik kalorií spalují různé sporty?

Fitness

Jak cvičit podle menstruačního cyklu

Fitness

Hluboké břišní svalstvo: Tajemství silného těla, které možná přehlížíte!

→

Pokračujte na náš blog!